Sommario:
- Obiettivo del rilassamento muscolare progressivo
- L'obiettivo. il gol
- Come lo otterremo?
- Condizioni iniziali per apprenderlo
- Gruppi muscolari che lavoreremo
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: mani, braccia e avambracci
- Polsini
- Parte anteriore delle braccia
- Parte posteriore delle braccia
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: spalle e collo
- Le spalle
- Nuca
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: fronte, sopracciglia e occhi
- Fronte e cuoio capelluto
- Occhi e sopracciglia
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: lingua, mascella e labbra
- linguaggio
- Mandibola
- Labbra
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: petto e stomaco
- Il petto
- Stomaco
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: glutei e gambe
- Glutei e gambe
- Tutto il corpo
- Tecnica di rilassamento muscolare progressivo per settimane
- Prime due settimane
- Terza e quarta settimana
- Quinta e sesta settimana
- Settima settimana e oltre
Valutazione: 4.3 (3 voti) 4 commenti Di Ana M. Bastida de Miguel. 29 gennaio 2018
Useremo il Rilassamento Muscolare Progressivo totale o parziale per imparare a controllare i muscoli del nostro corpo che con un loro uso inappropriato provocano vasocostrizione e di conseguenza un deficit nell'apporto di ossigeno oltre ad una grande tensione in tutto il nostro organismo.
Questa tecnica, oltre al rilassamento attraverso la respirazione, la utilizzeremo non solo in campo clinico ma anche nella nostra vita quotidiana, che ci permetterà di raggiungere l'autocontrollo di fronte a diverse situazioni di stress oltre che un maggior controllo su noi stessi.
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- Gruppi muscolari che lavoreremo
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: mani, braccia e avambracci
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: spalle e collo
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: fronte, sopracciglia e occhi
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: lingua, mascella e labbra
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: petto e stomaco
- Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: glutei e gambe
- Tecnica di rilassamento muscolare progressivo per settimane
Obiettivo del rilassamento muscolare progressivo
- Impara le abilità di rilassamento che possono essere applicate rapidamente e praticamente in qualsiasi situazione. Cioè, l'allenamento consiste nell'imparare a RILASSARSI, in modo che nelle situazioni in cui ci accorgiamo di diventare eccessivamente tesi, nervosi o irrequieti, siamo in grado di ridurre e controllare la situazione, così come il nostro stato fisico e mentale.
- Imparare a rilassarsi è simile all'apprendimento di qualsiasi altro tipo di abilità, come: scrivere, leggere, nuotare, guidare, andare in bicicletta, ecc… All'inizio tutto è lento, complicato e deliberato con pochi risultati e una moltitudine di errori ma con PRATICA, potremo rilassarci velocemente e nelle situazioni più diverse. SENZA UNA PRATICA REGOLARE, LA PROCEDURA NON FUNZIONERÀ. D'altra parte, più pratichiamo, migliori saranno i risultati e maggiore sarà la maestria che otterremo.
L'obiettivo. il gol
Consiste nel potersi rilassare in 30-60 secondi, e nell'usare questa capacità per controllare sia i confronti con varie situazioni e l'ansia sia le reazioni somatiche eccessive che l'accompagnano, influenzando così i tre sistemi di risposta.
Come lo otterremo?
- Imparare a riconoscere e rilassare le tensioni muscolari di tutto il nostro corpo.
- All'inizio si pratica quotidianamente a casa e una volta imparata la tecnica la si pratica ovunque e più volte meglio è.
- Applicare il relax agli eventi della nostra vita quotidiana e alle varie situazioni.
- Rendendolo un'abitudine che fa parte del nostro repertorio quotidiano.
Condizioni iniziali per apprenderlo
- Soprattutto nelle prime sedute, l'ambiente dove si vuole effettuare il relax deve essere calmo, con una temperatura gradevole, privo di distrazioni e rumori, luci semi-spente…
- Idealmente lo faremo su un comodo divano, poltrona o letto dove abbiamo un supporto sufficiente per la schiena, la testa, il collo e possiamo allungare comodamente le gambe.
- Quanto all'abbigliamento, deve essere comodo e staccarsi da ogni abito che ci opprime troppo.
- All'inizio e fino a quando non lo impareremo, sarà importante farlo tutti i giorni, preferibilmente con gli occhi chiusi per consentire una maggiore concentrazione, finché a poco a poco non lo padroneggeremo.
Gruppi muscolari che lavoreremo
Il primo passo è leggere l'esercizio fino ad acquisire familiarità con i metodi ed i gruppi muscolari che andremo a cercare di rilassare (vedi tabella allegata). All'inizio può essere un po 'complicato, ma a poco a poco avremo imparato l'intera procedura abbastanza facilmente. Se raggruppiamo le aree su cui lavoreremo, sarà più facile ricordarlo. Si tratta di iniziare con le mani e andare avanti fino a finire con le gambe.
La procedura è molto semplice. Si tratta di concentrare la nostra attenzione su ciascuno dei muscoli con cui stiamo lavorando in ogni momento, possiamo farlo seguendo l'ordine stabilito nella casella nell'immagine.
Prima tendiamo ogni parte e poi immediatamente proviamo a rilassarci (passiamo pochissimo tempo tesi, abbastanza per rilevare segni fisici di tensione, e passiamo più tempo a notare la differenza che sperimentiamo mentre proviamo a ridurre la tensione, finché a poco a poco otteniamo discriminare chiaramente gli effetti del rilassamento). Presto vedremo la differenza tra tensione e rilassamento. È importante concentrarsi sull'atto di dispiegare i muscoli senza applicare alcun tipo di tensione o generare alcuna resistenza. Anche quando pensiamo che i muscoli siano già rilassati, dovremmo cercare di rilassarli ancora un po ' .Proviamo a sentire come i muscoli stanno diventando sempre più pesanti. È possibile che avvertiamo formicolio o una certa sensazione di pesantezza o freddo, palpitazioni in alcune zone del nostro corpo… questo è normale e importante in quanto fa parte del processo di rilassamento.
Quando eseguiamo gli esercizi di respirazione per contrarre e rilassare i muscoli del torace (inspirando lentamente attraverso il naso, trattenendo ed espellendo anche lentamente attraverso la bocca), possiamo vedere come l'ispirazione produce tensione e il rilassamento dell'espirazione, quindi proviamo con la scadenza diventa sempre più rilassante. In questa fase è molto importante associare l'espirazione al rilassamento.
Una volta che avremo rilassato tutti i gruppi muscolari, cercheremo di rimanere il più calmi e rilassati possibile, facendo un giro generale di tutto il corpo per cercare di rilassare un po 'di più ogni zona che possiamo rilevare con un po' di tensione. È in questo momento che proveremo a creare un'immagine mentale, in cui ci vediamo all'interno di una scena calma, morbida ed estremamente pacifica e piacevole. Può essere un tranquillo paesaggio di campagna, una pianura piena di fiori selvatici, una spiaggia calda e deserta, o l'immagine del mare con onde dolci che si avvicinano lentamente alla riva… Possiamo usare qualsiasi immagine che ci aiuti a sentirci in condizioni di massima soddisfazione emotiva. All'inizio può essere difficile mantenere questa scena mentale per più di pochi secondi, ma con la pratica diventerà sempre più facile usare tali immagini per aumentare le sensazioni di benessere e rilassamento.
Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: mani, braccia e avambracci
Polsini
Stringiamo i pugni più che possiamo per cinque secondi per sentire la tensione che questo produce. Quindi ci rilassiamo completamente e proviamo a capire la differenza tra ciò che era tensione e ciò che è rilassamento. Cerchiamo di concentrare tutta la nostra attenzione sulla distribuzione dei muscoli per circa un minuto.
Parte anteriore delle braccia
Ora pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti per stringere i muscoli nella parte anteriore delle braccia. Manteniamo questa posizione per circa cinque secondi e poi ci rilassiamo e lasciamo che le nostre braccia penzolino lungo il nostro corpo. Continuiamo a schierare i nostri muscoli e concentrarci sulla sensazione di lasciar andare per un minuto o giù di lì.
Parte posteriore delle braccia
In questa occasione, dobbiamo estendere le braccia il più rigidamente possibile. Sentiamo la tensione nella parte posteriore delle braccia per circa cinque secondi e poi ci rilassiamo. Durante il rilassamento estendiamo le braccia lungo il nostro corpo e lasciamo che i muscoli si espandano e cadano con tutto il loro peso il più possibile senza esercitare alcuna pressione, per circa un minuto. Una volta che abbiamo finito con questo gruppo, ci prendiamo più tempo e ci concentriamo su tutti i muscoli delle mani e delle braccia, lasciandoli rilassare fino a quando non si sentono sempre più profondamente rilassati.
Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: spalle e collo
Le spalle
Alziamo le spalle, sollevandole il più possibile verso la nuca, sentendone la tensione. Manteniamo la stessa posizione per circa cinque secondi, quindi rilasciamo e ci rilassiamo. Lasciamo cadere le spalle con tutto il loro peso e si aprono. Manteniamo quella sensazione di lasciarci andare per un po 'fino a quando non percepiamo sensazioni di rilassamento.
Nuca
Possiamo contrarre questi muscoli premendo la parte posteriore della testa contro lo schienale della sedia, del divano o del letto, più forte che possiamo, per circa cinque secondi. Sentiamo la tensione, ci concentriamo su di essa e poi rilassiamo la nuca fino a sentire come la nostra testa poggia dolcemente e rilassata, senza metterla in tensione. Ci concentriamo sulla sensazione di lasciarci andare e percepiamo le sensazioni di rilassamento che a poco a poco stanno emergendo.
Successivamente, lasciamo che i gruppi muscolari del collo, delle spalle e delle braccia si rilassino il più possibile.
Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: fronte, sopracciglia e occhi
Fronte e cuoio capelluto
Mettiamo in tensione questi muscoli alzando fortemente le sopracciglia. Proviamo ad alzare le sopracciglia esercitando tutta la tensione possibile e mantenendo la stessa posizione per circa cinque secondi. Senti la tensione generata e poi rilassati. Proviamo a sentire la differenza tra tensione-rilassamento e mantenere la sensazione di lasciarci andare, senza esercitare alcuna pressione ma al contrario, cercando di aprire e distendere i muscoli il più possibile mantenendo gli occhi fermi, chiusi o morbidi e dritto.
Occhi e sopracciglia
Mettiamoli in tensione aggrottando la fronte il più strettamente possibile mentre chiudiamo gli occhi strettamente. Manteniamo la stessa posizione di tensione per circa cinque secondi e poi rilassiamoci. Proviamo il sollievo di lasciarci andare e continuiamo ad ammorbidire la caduta delle sopracciglia cercando di percepire le sensazioni che a poco a poco stanno emergendo. Per il prossimo minuto concentriamoci esclusivamente su questi muscoli.
Quindi, per un altro minuto, lascia che i muscoli del contorno occhi, della fronte, del collo, delle spalle e delle braccia si rilassino completamente.
Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: lingua, mascella e labbra
linguaggio
Questi muscoli possono essere tesi posizionando la punta della lingua sul palato superiore e premendo il più forte possibile per sentire la tensione nei muscoli della lingua e del collo per circa cinque secondi. Successivamente proviamo la sensazione di lasciarci andare e lasciare che la lingua cada sotto il suo stesso peso e affondi nella parte posteriore della bocca. Manteniamo la sensazione di relax per circa un minuto. Facciamo lo stesso, ma questa volta contro il palato inferiore.
Mandibola
Può essere stretto stringendo i denti per cinque secondi. Sentiamo quella tensione nella mascella e poi rilassiamo i muscoli. Infine, separiamo leggermente i denti, in modo che non ci sia tensione nella mascella e possiamo sentire il sollievo di lasciarci andare per il minuto successivo e cercare di percepire le sensazioni che si presentano.
Labbra
I muscoli delle labbra e del viso possono essere tesi premendo un labbro contro l'altro. Manteniamo quella posizione per cinque secondi e poi ci rilassiamo. Per fare ciò, lascia che le labbra restino unite e leggermente aperte e continua a sentire la sensazione di lasciarci andare per circa un minuto.
Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: petto e stomaco
Il petto
Lo faremo in due fasi:
- Respirazione polmonare: inspiriamo lentamente e profondamente per introdurre l'aria nella parte alta dei polmoni (il torace si alza), tratteniamo il respiro per circa cinque secondi e proviamo a percepire la tensione che si produce nel petto, poi espelliamo lentamente il aria, concentrandosi sulle sensazioni che sorgono mentre il petto si dispiega e lasciandoci andare. Quindi facciamo un altro respiro profondo. Sentiamo di nuovo la tensione al petto. Tratteniamo il respiro per qualche secondo, espelliamo l'aria a poco a poco e sentiamo il rilassamento. Ogni volta che espelliamo l'aria, proviamo il sollievo che notiamo quando rilasciamo l'aria e ci lasciamo andare. Continuiamo a praticare questo esercizio per il minuto successivo mentre ci concentriamo sulle sensazioni di rilassamento.
- Respirazione diaframmatica:inspiriamo lentamente attraverso il naso fino a portare l'aria nella parte inferiore dei polmoni (la pancia si alza) tratteniamo il respiro per circa cinque secondi e sentiamo la tensione che si manifesta nell'addome, poi lentamente espelliamo l'aria, concentrandoci su le sensazioni che sorgono quando l'area ventrale si dispiega e gradualmente si rilassa. Quindi facciamo un altro respiro profondo. Sentiamo di nuovo la tensione nell'addome. Tratteniamo il respiro per alcuni secondi, espelliamo l'aria a poco a poco e sentiamo come ci stiamo rilassando. Ogni volta che espelliamo l'aria notiamo il sollievo che proviamo quando lasciamo andare l'aria e ci lasciamo andare senza offrire alcuna resistenza. Continuiamo a praticare questo esercizio per il minuto successivo mentre ci concentriamo sulle sensazioni di rilassamento.
Stomaco
Restringiamo i muscoli intorno alla zona dello stomaco come se ci stessimo preparando a ricevere un colpo. Sentiamo la tensione che si accumula mentre manteniamo i nostri muscoli tesi e rigidi. Manteniamo questa posizione per circa cinque secondi. Poi ci rilassiamo e lasciamo che i muscoli dello stomaco si abbassino, rilassandoli il più possibile. Continuiamo a sentire le sensazioni che sorgono mentre gradualmente ci rilassiamo e ci lasciamo andare.
E ora, prima di passare al gruppo successivo, ci concentriamo sul rilassamento di tutti i muscoli del tronco, del collo, del viso, delle braccia e delle mani.
Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: glutei e gambe
Glutei e gambe
Ci stringiamo stringendo cosce e glutei, estendendo le gambe in avanti con forza e dirigendo le dita dei piedi verso il basso. Manteniamo la stessa posizione per cinque secondi. Sentiamo la tensione nelle gambe e nei glutei e poi ci rilassiamo completamente. Sentiamo la tensione scomparire gradualmente dalle nostre gambe e dai nostri glutei. Continuiamo a lasciarci andare, rilassandoci, dispiegando i muscoli il più possibile e percependo quelle sensazioni che a poco a poco appariranno.
Tutto il corpo
Per i prossimi due o tre minuti concentriamo tutta la nostra attenzione sul rilassamento di tutti i grandi muscoli, non ci tendiamo più, ci rilassiamo. Sentiamo come stiamo sprofondando sempre più in profondità nel letto, nel divano o nella poltrona mentre il nostro corpo diventa sempre più pesante e si rilassa sempre più profondamente. Teniamo a mente quella sensazione il più vividamente possibile, godiamocela, percepiamo quelle piacevoli sensazioni che sorgono, sentiamo come ci stiamo rilassando sempre di più. Durante questo periodo teniamo gli occhi chiusi e cerchiamo di vedere nella nostra mente l'immagine che abbiamo precedentemente selezionato fino a quando non arriviamo a condizionarla in modo tale che solo a pensarci ci rilassiamo.Dopo alcuni minuti, apriamo gli occhi e muoviamo di nuovo lentamente il nostro corpo finché non acquisiamo un tono muscolare normale. Non alzarti mai all'improvviso, potresti avere le vertigini, ma fallo quando abbiamo acquisito un tono muscolare di attivazione. Una volta acquisiti possiamo alzarci e riprendere la nostra routine quotidiana.
Con questo, gli esercizi sono finiti. Sarà essenziale esercitarsi più volte meglio è fino a quando non si padroneggia completamente la tecnica. I vantaggi che ne trarremo compenseranno tutti gli sforzi investiti nel tuo apprendimento. Una volta appresa la tecnica possiamo usarla in modo veloce e differenziato.
Tecnica di rilassamento muscolare progressivo per settimane
Prime due settimane
Praticheremo gli esercizi, in ciascuno dei gruppi muscolari, ogni giorno. Prima ci irrigidiamo e poi ci rilassiamo (se possiamo tre volte al giorno meglio di due, i momenti migliori della giornata sono: quando ci alziamo la mattina, a mezzogiorno e l'ultima cosa che facciamo la sera). Lo faremo combinandolo con le DUE TECNICHE DI RESPIRAZIONE (rilassamento applicato e rilassamento attraverso la respirazione), che impiegheranno circa 30-45 minuti. La respirazione profonda volontaria mantiene la persona fisicamente attiva, intellettualmente giocosa e aiuta a bilanciare e controllare le emozioni.
Può sembrare strano che se vogliamo ottenere il RILASSAMENTO, INIZIIAMO PER PRIMA LA TENSIONE, ma dobbiamo ricordare qualcosa di molto importante, è molto più facile imparare a differenziare qualcosa quando lo provociamo intenzionalmente rispetto a quando avviene inconsciamente. Inoltre, sempre dopo una forte tensione muscolare, il rilassamento avviene automaticamente e come meccanismo di auto-recupero. Ecco perché impariamo a rilevare i primi segnali, a controllarli ea mettere i mezzi necessari per discriminare cosa fare, quando e come farlo fino a quando non otteniamo qualcosa di importante come imparare a essere il più rilassati possibile prima di qualsiasi evento, sia internamente che esternamente.
Terza e quarta settimana
In base ai progressi che facciamo, ridurremo il tempo trascorso a rilassarci.
Dedicheremo circa 30-45 minuti per provare a farlo in circa 15-20, combinando sempre i gruppi muscolari iniziali con l'immagine che è tremendamente rilassante per noi (una volta rilassati, genereremo ciascuno la nostra immagine, che cercheremo di essere una situazione molto piacevole e rilassata come, ad esempio, l'immagine di sdraiarsi sulla spiaggia sentendo la brezza marina, il calore della sabbia, ascoltando il rumore delle onde o dei gabbiani…).
Durante queste settimane praticheremo anche "Quick Relaxation". Tendiamo tutto il corpo e ci rilassiamo velocemente, concentrandoci il più possibile e cercando di ottenere il massimo relax. Praticheremo questo in piedi, seduti o camminando.
Superato questo "Rilassamento Rapido", proveremo a rilassare tutto il corpo senza passare dalla fase di tensione, proveremo ad andare direttamente al rilassamento ma senza mettere in tensione i muscoli in precedenza. Cercheremo di lasciare il nostro corpo, lasciando andare tutte le tensioni, sentendo la pesantezza del corpo abbandonato al suo peso, impariamo a rilevare quei segnali che ci dicono che siamo rilassati, che il sangue circola nel nostro corpo, che sentiamo il suo passaggio… Facciamolo seduti, stare in piedi, camminare, svolgere varie attività… Proviamo a vedere quanto poco a poco controlliamo e percepiamo ciò che accade nel nostro corpo.
Quinta e sesta settimana
Una volta padroneggiata la fase precedente, praticheremo il rilassamento associandolo a una parola calmante, (come "calma", "relax" o "calma"…) e unendo il tutto alle attività che stiamo svolgendo in quella momento. Stabilendo questa associazione (parola con rilassamento e attività) potremo imparare a rilassarci in brevissimo tempo mentre svolgiamo varie attività: seduti, in piedi, camminando, guidando, lavorando, ecc…
Settima settimana e oltre
Praticheremo il rilassamento rapido molte volte al giorno in situazioni non stressanti, per testare il nostro apprendimento e imparare a padroneggiare la tecnica un po 'meglio ogni volta. Infine, saremo nelle condizioni ottimali per iniziare ad applicare il rilassamento in situazioni che generano tensione o ansia, partendo dalle situazioni meno complicate, fino a raggiungere poco a poco il massimo controllo.
Questo articolo è puramente informativo, in Psychology-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per trattare il tuo caso particolare.
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