Sommario:
- Cos'è l'autocontrollo emotivo
- Come avere autocontrollo emotivo
- Come migliorare l'autocontrollo emotivo
- Tecniche di autocontrollo emotivo
- 1. Tecniche di rilassamento
- 2. Auto-istruzioni
- 3. Empatia
- 4. Smetti di pensare
- Esercizi di autocontrollo emotivo
- 1. Diario emotivo
- 2. Consapevolezza
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A volte, quando ci sentiamo sopraffatti dalle nostre emozioni, queste ci dominano e ci fanno agire in modo molto diverso da come faremmo se fossimo sereni. In Psychology-Online vogliamo aiutarti a evitare situazioni come questa, ed è per questo che spieghiamo cos'è l'autocontrollo emotivo e come puoi migliorarlo.
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- Come avere autocontrollo emotivo
- Come migliorare l'autocontrollo emotivo
- Tecniche di autocontrollo emotivo
- Esercizi di autocontrollo emotivo
Cos'è l'autocontrollo emotivo
La emotiva di sé - il controllo è la capacità di gestire le emozioni che proviamo in modo da non assumere la proprietà di noi e di conseguenza il nostro comportamento.
Si pensa generalmente che le emozioni siano impulsi innati e quindi incontrollabili. Tuttavia, una delle aree dell'intelligenza emotiva è proprio l'autocontrollo emotivo, cioè puoi lavorare e quindi controllare la corretta espressione delle emozioni.
L'autocontrollo emotivo non contempla solo emozioni negative come rabbia o tristezza, ma include un'adeguata espressione di qualsiasi emozione, sia negativa che positiva, che, se non controllata, può farci agire in modo dannoso o inutile. Ad esempio, la gioia è un'emozione desiderabile e positiva, ma ci sono circostanze in cui non è consigliabile esprimerla apertamente per rispetto o cortesia.
Come avere autocontrollo emotivo
Per avere autocontrollo emotivo è essenziale:
- Conosci le emozioni. Non possiamo controllare qualcosa che non conosciamo, quindi il primo passo per avere un autocontrollo emotivo è conoscere le emozioni e come si manifestano in noi. Le emozioni di base sono così chiamate proprio perché sono universali. In generale, sono facili da riconoscere e comuni nelle diverse culture. Ma è possibile che ogni persona li viva in modo unico, percependo segnali o sensazioni che sono particolari per ogni individuo.
- Identifica le emozioni. Conoscere le tue emozioni non è la stessa cosa che identificarle. Sapere come identificare le emozioni quando appaiono è necessario essere in grado di gestirle. Quando qualcosa sembra ingiusto o ci frustra, la rabbia è comune. Quindi, e dipende dalla persona, noteremo come il nostro battito cardiaco accelera o ci sentiremo caldi per esempio. Quelle sensazioni che l'emozione ci provoca ci aiuteranno a identificarla.
- Scopri cosa provoca l'emozione che vogliamo controllare. Albert Ellis ha lavorato sulla premessa che le emozioni che ci influenzano negativamente si verificano perché abbiamo un sistema di credenze sbagliato su noi stessi, sugli altri e sul mondo. Nella sua teoria, spiega come un evento (A) attiva i nostri pensieri o credenze (B) che sono ciò che causa le nostre emozioni (C).
- Cambia pensieri o convinzioni. Come propone Ellis, identificando quei pensieri o convinzioni sbagliate e cambiandoli con altri più reali e adattivi, possiamo controllare le nostre emozioni.
Come migliorare l'autocontrollo emotivo
Per migliorare l'autocontrollo emotivo dobbiamo aumentare la nostra intelligenza emotiva. Come abbiamo visto nella sezione precedente, è necessario conoscere e identificare le emozioni per poterle controllare.
La meditazione in generale è utile per migliorare l'autocontrollo emotivo. La consapevolezza è una terapia che consiste nell'allenare l'attenzione per essere consapevoli di ciò che sta accadendo in noi e sentirlo pienamente. È una pratica altamente raccomandata nella gestione delle emozioni perché ci permette di viverle consapevolmente e che ci aiuta ad accettarle e identificarle.
Il cambiamento nel nostro sistema di credenze e la modifica dei pensieri limitanti proposti dalla RET (Rational Emotional Behavioral Therapy) è quello che ha il miglior risultato a lungo termine nella gestione delle emozioni.
E infine, imparare ad accettare che ci sono cose che non possiamo cambiare ci influenzerà meno.
Tecniche di autocontrollo emotivo
Le tecniche più utilizzate per l'autocontrollo emotivo sono le seguenti:
1. Tecniche di rilassamento
Le emozioni attivano il nostro corpo. Ecco perché il rilassamento è una tecnica ampiamente utilizzata nell'autocontrollo emotivo. Il rilassamento muscolare progressivo può essere molto efficace se esiste un precedente allenamento che ne consente l'esecuzione in pochi secondi. Ecco come farlo:
- Mano e avambraccio dominanti: fai un pugno e stringilo forte come se stessi per dare un pugno.
- Bicipiti dominanti: lasciando la mano rilassata, prova a toccare la spalla con il polso o stringi i bicipiti come se volessi contrarre un muscolo.
- Mano e avambraccio non dominanti: fai un pugno e stringilo forte come se stessi per dare un pugno.
- Bicipiti non dominanti: lasciando la mano rilassata, prova a toccare la spalla con il polso o stringi i bicipiti come se volessi ottenere muscoli.
- Fronte: alza le sopracciglia come se arricciasse la fronte
- Palpebre: chiudi gli occhi stringendoli
- Naso e guance superiori: arriccia il naso come se facesse schifo.
- Mascella, guance inferiori e lingua: stringi i denti tendendo tutta la bocca e premi la lingua contro il palato.
- Collo e gola: prova a toccare il petto con il mento. Spingi lo schienale con la testa.
- Spalle e parte alta della schiena: allunga le spalle indietro e poi in avanti come se volessero toccarsi.
- Petto: fai un respiro profondo e trattieni il respiro per alcuni secondi…. Ora fallo uscire con forza.
- Addome: rimpicciolisci o stringi lo stomaco come se dovessi ricevere un pugno
- Parte bassa della schiena: inarca la schiena come se volessi tirare in fuori l'addome.
- Gamba dominante: calpestare il terreno. Sdraiati: allunga gambe e piedi.
- Gamba non dominante: calpestare il pavimento. Sdraiati: allunga gambe e piedi.
Una volta padroneggiato quanto sopra, iniziamo a rilassare aree più grandi e così via fino a quando possiamo rilassare tutto il nostro corpo in pochi secondi.
Il rilassamento è molto indicato quando l'emozione da controllare è molto attivante, come l'ansia.
2. Auto-istruzioni
Le auto-istruzioni sono affermazioni positive che usiamo per guidarci quando ci troviamo di fronte a una situazione difficile. La tecnica richiede di creare il proprio elenco di affermazioni prima di affrontare la situazione problematica. Dovrebbero essere sempre scritti in positivo, essere realizzabili e non troppo lunghi.
Esempi di auto-istruzioni potrebbero essere: "Posso controllare le emozioni che sto provando", "Rispondo in modo razionale e non emotivo", "Scelgo come ciò che mi accade mi influenza"…
Nel seguente articolo puoi vedere di più sull'autoistruzione di Meichenbaum.
3. Empatia
Questa volta useremo l'empatia per vedere la situazione dal punto di vista della persona a cui associamo l'emozione. La tecnica consiste, come suggerisce il nome, nel mettersi nei panni dell'altra persona. Quando iniziamo a notare l'emozione, in modo simile a come faremo con l'interruzione del pensiero, ci trasformeremo nell'altra persona come se fossimo attori. Cercheremo quindi di tenere conto di tutto ciò che è relativo a lui o lei per capire il loro comportamento.
Facciamo un esempio: la tua amica Sandra è sempre in ritardo. Oggi vi trovate a cena e aspettate al ristorante da 15 minuti. Pensi che le persone ti stiano guardando e questo ti dà fastidio. Inizi a sentire calore e tensione. Poi cerchi di usare l'empatia e ti metti nei panni di Sandra. Allora ti rendi conto che esci dal lavoro in ritardo e questo può influenzare il tuo ritardo. Conosci la sua famiglia e sai che tendono a intrattenerla e che possono anche influenzare. Inoltre, sai che è difficile parcheggiare vicino al ristorante e anche questo è qualcosa da tenere a mente. La tua attivazione diminuisce e sorridi di nuovo pensando ai bei momenti che avrai.
4. Smetti di pensare
Questa tecnica consiste nel fermare i pensieri che stanno causando l'emozione proprio quando notiamo che comincia ad apparire. Possiamo usare la parola "stop", "stop", "abbastanza" o qualcosa di simile. Può essere detto ad alta voce oppure possiamo dirlo a noi stessi senza doverlo dire. Con un po 'di allenamento può essere molto efficace. È una tecnica ampiamente utilizzata in psicologia per i pensieri ricorrenti associati ad alcuni disturbi.
Facciamo un esempio con un'emozione positiva: immagina di essere in un esame di opposizione che stavi aspettando tutto l'anno. L'aula è gremita e non si sente alcun suono. Tutti i tuoi compagni di classe si stanno concentrando sull'esame e mi viene in mente quella cosa divertente che ti è successa la mattina. I pensieri su quanto accaduto si susseguono e comincia a essere difficile trattenere le risate… basta! Interrompi i pensieri e torni alla realtà. Una volta che l'emozione è controllata, continui con l'esame come prima.
Esercizi di autocontrollo emotivo
Ecco due esercizi per praticare l'autocontrollo emotivo:
1. Diario emotivo
Registra le tue emozioni in un diario emotivo. Per quanto strano possa sembrarti, passare del tempo alla fine della giornata per scrivere le emozioni che abbiamo provato e ciò che le ha causate sarà di grande aiuto per controllarle. Diciamo che diventeremo esperti delle nostre emozioni, di come ci influenzano in base a ciò che ci accade e di come di solito reagiamo a determinate circostanze. Ad esempio:
- Oggi mi sentivo frustrato quando non riuscivo a trovare parcheggio quando sono tornato a casa e questo mi ha fatto anche rispondere male a mio figlio quando mi raccontava come era andata la sua giornata.
- La mattina in ufficio ero molto imbarazzato quando il mio capo mi ha detto che il mio rapporto conteneva errori. Sentirmi in questo modo mi ha reso difficile concentrarmi sul lavoro per il resto della giornata.
2. Consapevolezza
Raccogli pensieri che suscitano in te un'emozione specifica e cerca di trattenerla per un po ' senza giudicarla, sentila e basta. Questo esercizio toglie un po 'di potere alle emozioni negative. Sebbene ce ne siano alcuni che non sono piacevoli, sperimentarli consapevolmente per un po 'ti fa vedere che davvero non può ferirti quanto pensavi. Per questo esercizio puoi anche usare un libro, un film o una musica che evochi l'emozione scelta.
Ad esempio: metti quel film che non hai più visto perché non riuscivi a smettere di piangere. Immergiti nella storia e lascia che la tristezza ti invada per viverla consapevolmente.
Questo articolo è puramente informativo, in Psychology-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per trattare il tuo caso particolare.
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Bibliografia- Buela-Casal, G. Sierra, JC (2009). Manuale di valutazione e trattamento psicologico . Madrid: nuova biblioteca.
- Ellis, A. (2007). Controlla la tua rabbia prima che lei ti controlli . Barcellona: Paidós.