Sommario:
- Quali sono le tecniche di rilassamento?
- Tipi di tecniche di rilassamento
- Benefici delle tecniche di rilassamento
- Tecniche di rilassamento per lo stress in psicologia
- 1. Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
- 2. Tecnica del training autogeno
- 3. Respirazione diaframmatica
- 4. Meditazione trascendentale
- 5. Tecniche di visualizzazione o immagini guidate
- 6. Consapevolezza
- 7. Scansione del corpo
- 8. Respirazione alternativa
- 9. Yoga
Lo stress è la risposta del nostro corpo quando percepisce che siamo sopraffatti da una determinata situazione, essendo un processo adattativo del nostro corpo. Tuttavia, alti livelli di stress possono portare a gravi malattie organiche e / o disturbi psichiatrici.
In molte occasioni, quando ci troviamo di fronte a livelli elevati di stress, ci sentiamo incapaci di fare ciò che dovremmo fare e impediamo di controllarlo. Se ti stai chiedendo come alleviare lo stress e l'ansia, le tecniche di rilassamento possono essere di grande aiuto. Pertanto, in questo articolo di Psicologia-Online, vogliamo mostrarti 9 tecniche di rilassamento per lo stress.
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- Tipi di tecniche di rilassamento
- Benefici delle tecniche di rilassamento
- Tecniche di rilassamento per lo stress in psicologia
- Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
- Tecnica di training autogeno
- Respirazione diaframmatica
- Meditazione trascendentale
- Tecniche di visualizzazione o immagini guidate
- Consapevolezza
- Scansione del corpo
- Respirazione alternativa
- Yoga
Quali sono le tecniche di rilassamento?
Le tecniche di rilassamento sono un insieme di strategie, che indipendentemente dal metodo in esse utilizzato, hanno l'obiettivo di ridurre gli alti livelli di attivazione del nostro sistema nervoso autonomo, sulle tensioni muscolari, in presenza di ansia, di fronte al vigilanza del nostro corpo in generale e altri diversi aspetti psicologici, come lo stress.
Per ridurre questi livelli di attivazione, le tecniche di rilassamento si basano su esercizi di natura generalmente corporale e respiratoria, al fine di trovare la distensione muscolare e nervosa.
Per questo motivo, le tecniche di rilassamento sono diventate una delle strategie di intervento psicologico più utilizzate nella pratica, dimostrando la loro efficacia sia nell'affrontare disturbi psicologici, come fobie, ansia, formazione nelle abilità sociali,… una risorsa per affrontare i problemi più quotidiani.
Tipi di tecniche di rilassamento
Esistono numerose tecniche di rilassamento, ognuna benefica, e la tua scelta dovrebbe essere basata sulla tecnica che fa sentire la persona più a suo agio e produce il massimo effetto. Tra le diverse tecniche di rilassamento possiamo trovare rilassamento muscolare, tecniche di respirazione,… ma in generale tutte si dividono in due tipi di rilassamento:
- Tecniche attive o fisiche, che agiscono dal muscolo alla mente e mirano a ridurre il tono muscolare. Le tecniche di rilassamento muscolare derivano dal rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.
- Tecniche passive o mentali, che lavorano dalla mente al muscolo, per avere un maggior controllo sul controllo mentale. In questo caso, le tecniche di rilassamento con questa modalità derivano dalla tecnica di allenamento autogeno di Schultz.
Benefici delle tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento possono avere grandi benefici per la nostra salute fisica, mentale ed emotiva. Va notato che le tecniche di rilassamento sono facili da imparare e riducono notevolmente i nostri livelli di tensione e disagio, quindi possono essere utilizzate in qualsiasi momento e luogo in situazioni di stress. Oltre alla sua facilità di applicazione e alla sua efficacia nel ridurre il disagio, le tecniche di rilassamento contribuiscono a:
- Fornisci sensazioni di benessere e tranquillità.
- Migliora la qualità del sonno.
- Aumentano la capacità di far fronte a situazioni stressanti.
- Fornisce benefici al nostro corpo, come una diminuzione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e / o muscolare, riducendo così il rischio di problemi cardiovascolari.
- Contribuiscono al nostro umore, aiutando a migliorare l'umore e aumentando la stabilità emotiva.
- La sua pratica aumenta la capacità di concentrazione e memoria.
- Riducono il dolore fisico, come mal di testa, mal di stomaco, nausea,…
- Aiutano ad aumentare la capacità di autocontrollo.
Tecniche di rilassamento per lo stress in psicologia
Lo stress può portarci ad avere problemi di salute sia fisica che mentale, a causa dei suoi alti livelli di attivazione nel corpo e di fronte a questo entrano in gioco tecniche di rilassamento, che sono state utilizzate come strategia di coping nelle donne. situazioni che ci travolgono, in modo da contrastare l'attivazione che proviamo a causa dello stress. Esistono diversi tipi che soddisfano obiettivi diversi e portano diversi benefici, come tecniche di rilassamento per il sonno, tecniche di rilassamento per l'ansia, tecniche di rilassamento guidato, tecniche di rilassamento mentale
Il funzionamento delle tecniche sarà diverso in ogni tecnica, tuttavia tutte condividono un elemento comune, la facilità di applicazione della loro pratica. Ecco alcune delle tecniche di rilassamento più comuni e come dovrebbero essere applicate:
1. Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
Il rilassamento muscolare progressivo ci permette di entrare in uno stato di intorpidimento di fronte ad alti livelli di stress e ansia, attraverso il rilassamento muscolare, che ci permette di rilassarci sia fisicamente che mentalmente per il rilassamento che comporta, poiché il i muscoli aiutano a ridurre lo stress e l'ansia. Come viene eseguita? Il rilassamento progressivo di Jacobson passo dopo passo consiste di tre fasi:
- Fase di rilassamento-tensione: l'esercizio cerca di raggiungere uno stato di rilassamento muscolare progressivamente in tutto il corpo e per questo la persona deve capire e sentire la differenza tra muscolo teso e rilassato. Per fare ciò, in questa fase tutti i muscoli del corpo vengono tesi e rilassati, per 5-10 minuti, in modo che la persona diventi consapevole dei due stati in cui si trova il muscolo. L'ordine di tensione e distensione dei muscoli segue un ordine specifico, iniziando con il rilassamento del viso, poi del collo e delle spalle, poi delle braccia e delle mani, quindi della regione delle gambe e infine della zona del torace, addome. e lombare.
- Fase di controllo: questa fase consiste nel controllare se i diversi muscoli del nostro corpo rimangono rilassati.
- Fase di rilassamento mentale: mentre tutto il nostro corpo rimane rilassato, dobbiamo evocare mentalmente un'immagine, con l'obiettivo di rilassare anche la nostra mente mentre il nostro corpo si rilassa. Questo esercizio durerà dai 10 ai 15 minuti ed è fondamentale eseguirlo a fondo, senza fretta.
Nel seguente articolo troverai maggiori informazioni sul rilassamento muscolare progressivo.
2. Tecnica del training autogeno
La tecnica di training autogeno è una tecnica progettata per controllare lo stress attraverso l'autoregolazione, basata sulla presa di coscienza delle proprie sensazioni corporee. Un consiglio per poter eseguire questa tecnica è che in precedenza esiste un dominio sul rilassamento muscolare progressivo e una volta acquisito è più facile eseguirlo. Quindi vediamo quali sono i tuoi passi, nelle tue formule di allenamento più brevi:
- Esercizio di pesantezza: in questo primo esercizio, la persona dovrebbe concentrarsi sulla pesantezza degli arti, iniziando con il braccio destro o sinistro. Per fare questo, è necessario ripetere sei volte la frase "il braccio destro-sinistro è molto pesante" e poi ripetere una volta "Sono molto calmo". Le due sequenze verranno ripetute per ogni braccio e si concluderanno con la frase “braccia ferme, fai un respiro profondo e apri gli occhi”.
- Esercizio di calore: in questo esercizio la concentrazione che abbiamo messo sulle nostre braccia produrrà una sensazione di calore e di fronte ad essa bisognerà ripetere la frase "il braccio destro-sinistro è molto caldo" e poi: "Sono molto calmo" Come nell'esercizio precedente, dovrebbe essere fatto con entrambe le braccia. Con la pratica quotidiana di entrambi gli esercizi, bisogna riuscire a passare da uno stato all'altro, passando dalla sensazione di pesantezza a quella di caldo e viceversa.
- Regolazione del polso: la formulazione per eseguire questo esercizio consiste nel ripetere sei volte la frase “il polso è calmo e regolare”, seguite subito dalla formulazione “Sono molto calmo”.
- Regolazione della respirazione: in questo esercizio, grazie alla scarsa attività corporea, si esercita un'influenza calmante. In questo caso, la frase che dobbiamo ripetere sei volte è "respiro molto calmo", seguita una volta dalla formulazione "respiro".
- Esercizio addominale: la persona deve ripetere sei volte "il plesso solare è come un flusso di calore", il plesso solare è una rete di nervi che permette di rendere disponibile il sangue per il funzionamento dei muscoli in situazioni di stress. Dopo queste 6 ripetizioni, la persona deve ripetere una volta: "Sono molto calmo".
- Esercizio della testa: infine, in questa ultima fase, dobbiamo ripetere per 6 volte la formulazione “la fronte è piacevolmente fresca o chiara e limpida”, seguita da “Sono molto calmo”.
In sintesi, la sua composizione globale sarebbe la seguente:
- Ripeti la frase 6 volte: "Il braccio destro è molto pesante"
- Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
- Ripeti la frase 6 volte: "Il braccio destro è molto caldo"
- Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
- Ripeti 6 volte la frase: "Il polso è calmo e regolare"
- Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
- Ripeti 6 volte la frase: "Respirazione molto calma"
- Ripeti la frase 1 volta: "respiro"
- Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
- Ripeti la frase 6 volte: "Il plesso solare è come un flusso di calore"
- Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
- Ripeti la frase 6 volte: "La fronte è piacevolmente fresca"
- Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
- Termina con le frasi: "Braccia ferme" "Respira profondamente" "Apri gli occhi".
Nel seguente articolo troverai il training autogeno di Schultz.
3. Respirazione diaframmatica
Gli esercizi di respirazione, che inducono il rilassamento, hanno dimostrato di essere molto efficaci nel combattere lo stress. Uno dei più caratteristici è la respirazione diaframmatica, che oltre a ridurre i livelli di stress, contribuisce ad aumentare la concentrazione e le prestazioni, oltre a migliorare la sensazione di autoefficacia e fiducia in se stessi.
Il primo passo per eseguire questa tecnica è sedersi in una posizione in cui ci si sente a proprio agio, mentre si mette una mano sul petto e l'altra sull'addome. Mentre le tue mani sono in questa posizione, dovresti inalare l'aria attraverso il naso e concentrarti sull'osservazione di come la mano che poggia sull'addome segue i respiri. Mantenendo questa posizione, inspira e trattieni l'aria attraverso il naso per 4 secondi, quindi espellila lentamente per circa 8 secondi attraverso la bocca.
La tecnica deve essere eseguita per circa 5 minuti, eseguita due volte al giorno. Maggiore è la pratica della tecnica, più facile è controllare le circostanze stressanti che possono apparire.
4. Meditazione trascendentale
La meditazione trascendentale è una tecnica di controllo mentale, che mira a controllare gli stimoli stressanti che passano attraverso la nostra mente, attraverso una procedura passiva. La tecnica consiste nella ripetizione ripetitiva di una parola, in modo da evitare di portare alla nostra mente qualsiasi altra immagine o pensiero e se un pensiero o un'immagine invade la nostra coscienza, dobbiamo tornare a quella parola. È considerata una tecnica passiva poiché non cerca di combattere i pensieri ossessivi, ma di focalizzare la concentrazione sulla parola scelta, ad essa va dedicata tutta la nostra attenzione, in modo che la persona sia esente dal poter assistere a stimoli esterni che generano stress. Nel seguente articolo troverai gli effetti della meditazione sul corpo e sulla mente.
5. Tecniche di visualizzazione o immagini guidate
Le tecniche di visualizzazione per ottenere il rilassamento, consistono nell'immaginare immagini mentali su situazioni, sensazioni e / o emozioni, seguendo una serie di istruzioni verbali, che inducono l'immaginazione, a raggiungere uno stato di tranquillità e rilassamento. Un possibile esempio di esercizio di visualizzazione sarebbe il seguente, che integra i cinque sensi:
- Vista: immagina per 20 secondi una lumaca, un bottone, una quercia, un triangolo e una treccia di capelli.
- Udito: immagina il campanello, il vento tra le foglie degli alberi, le persone che ti chiamano per nome, le note di un pianoforte, il traffico e l'acqua che scorre dal rubinetto.
- Odore: cerca di evocare l'odore di vaniglia, cloro, pane fresco e benzina.
- Gusto: immagina il gusto di una fragola, cioccolato, caffè, pomodoro…
- Tatto: cerca di evocare la sensazione di stringere la mano, toccare l'acqua calda, una morbida coperta, la sabbia…
- Temperatura: immagina di prendere il sole, la sensazione di essere su una montagna in pieno inverno, il freddo che senti quando tocchi un cubetto di ghiaccio…
- Cinestetico: percepisci il movimento di andare in bicicletta, nuotare, mescolare una bevanda calda, lasciare un gancio sopra l'armadio…
6. Consapevolezza
L'allenamento di consapevolezza può essere un ottimo esercizio di rilassamento, in quanto ci induce a focalizzare la nostra attenzione sul momento presente e con questo, fermiamo il gran numero di stimoli stressanti che passano attraverso la nostra mente, riducendo così lo stress che pongono. Un esercizio di rilassamento della consapevolezza, che si sta dimostrando molto efficace, è la piena concentrazione per 1 minuto sul nostro respiro. Nel seguente articolo scoprirai cos'è la consapevolezza e come viene praticata.
7. Scansione del corpo
Il body scan consiste in un esercizio di meditazione che ha lo scopo di far scandire alla persona tutte le aree del proprio corpo, focalizzando la propria attenzione sulle sensazioni evocate concentrandosi sulle diverse zone determinate. Con questo si ottiene una sensazione di calma sul nostro corpo e con essa anche sulla nostra mente.
8. Respirazione alternativa
La tecnica di respirazione alternativa può anche essere un ottimo esercizio per ridurre lo stress, inducendo uno stato di rilassamento. Consiste nell'inalare alternativamente l'aria attraverso le narici. La sua realizzazione ci permette di entrare in uno stato di calma, attraverso una procedura molto semplice. Per la tua performance, mantieni una postura meditativa (seduto a gambe incrociate) e tappi una delle tue narici con il pollice, inspirando profondamente e lentamente attraverso l'altra. Per lasciare andare l'aria, posiziona il pollice sulla narice opposta e lascia andare l'aria. Ripeti la procedura al contrario.
9. Yoga
Lo yoga, oltre a fornirci grandi benefici per la nostra salute fisica, è un'attività fisica che ci aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento, migliorando la respirazione che avviene e aiuta a ridurre le tensioni muscolari del corpo. Nel seguente articolo troverai maggiori informazioni sui benefici e sugli esercizi di yoga per l'ansia.
Infine, se hai bambini o lavori con i bambini, potrebbe essere utile leggere le tecniche di rilassamento per i bambini.
Questo articolo è puramente informativo, in Psychology-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per trattare il tuo caso particolare.
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