Sommario:
- Cosa sono le emozioni
- L'ansia
- L'ira
- Come controllare l'ansia e la rabbia
- Tecnica n. 1: respirazione profonda
- Tecnica # 2: fermare il pensiero
- Tecnica n. 3: rilassamento muscolare
- Tecnica n. 4: prove mentali
- Tecnica # 5: regolazione del pensiero
- Tecnica # 6: ragionamento logico
- Tecnica # 7: distrazione
- Tecnica n. 8: autoregolamentazione
- Tecnica n. 9: educazione emotiva
- Tecnica # 11: formazione assertiva
- Tecnica # 12: consapevolezza e meditazione
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Le emozioni sono reazioni naturali che ci consentono di essere attenti a determinate situazioni che comportano pericolo, minaccia, frustrazione, ecc. Le componenti centrali delle emozioni sono le reazioni fisiologiche (aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, tensione muscolare, ecc.) E pensieri. È necessario acquisire determinate abilità per gestire le emozioni poiché un'intensità eccessiva può farle vivere come stati spiacevoli o portarle a mettere in atto comportamenti indesiderati.
Vuoi sapere quali sono le migliori tecniche di controllo emotivo? In questo articolo di Psychology-Online, troverai 12 tecniche di controllo emotivo che ti aiuteranno a gestire qualsiasi tipo di situazione. Questi esercizi si basano su studi psicologici e si sono dimostrati molto efficaci.
Potrebbe interessarti anche: Autocontrollo emotivo: esercizi, tecniche ed esempi Indice- Cosa sono le emozioni
- Come controllare l'ansia e la rabbia
- Tecnica n. 1: respirazione profonda
- Tecnica # 2: fermare il pensiero
- Tecnica n. 3: rilassamento muscolare
- Tecnica n. 4: prove mentali
- Tecnica # 5: regolazione del pensiero
- Tecnica # 6: ragionamento logico
- Tecnica # 7: distrazione
- Tecnica n. 8: autoregolamentazione
- Tecnica n. 9: educazione emotiva
- Tecnica # 11: formazione assertiva
- Tecnica # 12: consapevolezza e meditazione
Cosa sono le emozioni
Quindi quattro aspetti entrano in gioco nelle emozioni umane:
- Una situazione concreta.
- Una serie di reazioni o sensazioni fisiologiche specifiche (accelerazione del polso e della respirazione, tensione muscolare, ecc.).
- Certi pensieri.
- Un tipo di risposte concrete adatte a quella situazione.
L'ansia e la rabbia sono reazioni naturali e positive che dobbiamo avvertirci di determinate situazioni, che sono considerate pericolose. Ma possono anche essere emozioni negative che non funzionano come dovrebbero, essendo attivate da stimoli innocui e provocando disagio e comportamenti inappropriati. Comprendere, conoscere e ammettere le emozioni è la procedura per essere in grado di controllarle.
L'ansia
L'ansia è una di quelle emozioni che devi saper gestire perché vissute come spiacevoli e possono provocare comportamenti inappropriati, soprattutto quando si verificano in contesti sociali (ad esempio parlare in pubblico) o in situazioni che non comportano alcun pericolo (ad esempio salire in ascensore, uscire, ecc.).
L'ansia consiste in un insieme di sentimenti di paura, irrequietezza, tensione, preoccupazione e insicurezza che sperimentiamo in situazioni che consideriamo minacciose (sia fisicamente che psicologicamente). Cioè, "ansia" include i seguenti componenti:
- Pensieri spaventosi e immagini mentali (cognitive)
- Le sensazioni fisiche che si verificano quando siamo nervosi o arrabbiati. (fisiologico).
- Comportamenti che sono la conseguenza della risposta ansiosa (comportamentale).
L'ira
La rabbia è un'altra emozione che può essere fastidiosa. La rabbia si riferisce a un particolare insieme di sentimenti tra cui rabbia, irritazione, rabbia, rabbia, ecc. e questo di solito appare in una situazione in cui non otteniamo ciò che vogliamo.
Le reazioni fisiologiche alla rabbia sono simili a quelle all'ansia; ciò che differenzia l'uno dall'altro è il tipo di situazioni che le causano, i pensieri che si verificano in quelle situazioni ei comportamenti che vengono attivati.
Come controllare l'ansia e la rabbia
Gli esseri umani sperimentano sia l'ansia che la rabbia in modo negativo e rispondono in modo inappropriato. Per istinto di sopravvivenza, cerchiamo modi specifici per eliminare le emozioni negative.
Queste soluzioni possono essere corrette (praticare sport, meditare, fare esercizi di respirazione…) o inadeguate (fumare, bere alcolici, rispondere in modo aggressivo…). I comportamenti inappropriati hanno spesso conseguenze negative.
Ora che conosci le emozioni che possono interferire negativamente nella nostra vita, è tempo di dirti le 12 tecniche di controllo emotivo che cambieranno il modo in cui gestisci i tuoi sentimenti.
Tecnica n. 1: respirazione profonda
Questa tecnica di controllo emotivo è molto facile da applicare ed è anche molto utile per controllare le reazioni fisiologiche prima, durante e dopo aver affrontato situazioni emotivamente intense.
- Fai un respiro profondo mentre conti mentalmente fino a 4
- Trattenete il respiro mentre contate mentalmente fino a 4
- Lascia andare l'aria mentre conti mentalmente fino a 8
- Ripeti il procedimento sopra
Si tratta di fare le diverse fasi della respirazione lentamente e un po 'più intensa del normale, ma senza doverla forzare in nessun momento. Per verificare che respiri correttamente puoi mettere una mano sul petto e l'altra sull'addome. Respirerai correttamente quando solo la tua mano si sposta dall'addome quando respiri (alcuni la chiamano anche respirazione addominale).
Tecnica # 2: fermare il pensiero
Questa tecnica può essere utilizzata anche prima, durante o dopo la situazione che ci causa problemi.
Questa strategia si concentra sul controllo del pensiero. Per metterlo in pratica devi seguire i seguenti passaggi:
- Quando inizi a sentirti a disagio, nervoso o turbato, presta attenzione al tipo di pensieri che stai avendo e identifica tutti quelli con connotazioni negative (centrati sul fallimento, l'odio verso le altre persone, la colpa, ecc.)
- Dì a te stesso "Basta!"
- Sostituisci quei pensieri con altri più positivi
Il problema con questa tecnica è che ci vuole un po 'di pratica per identificare i pensieri negativi, nonché per capovolgerli e trasformarli in positivi.
Tecnica n. 3: rilassamento muscolare
Questa tecnica può essere applicata anche prima, durante e dopo la situazione, ma il suo uso efficace richiede una formazione preliminare. Per praticarlo, segui i seguenti passaggi:
- Siediti in silenzio in una posizione comoda. Chiudi gli occhi.
- Rilassa lentamente tutti i muscoli del corpo, iniziando dalle dita dei piedi e poi rilassando il resto del corpo fino a raggiungere i muscoli del collo e della testa.
- Dopo aver rilassato tutti i muscoli del corpo, immagina di trovarti in un luogo tranquillo e rilassante (ad esempio, sdraiato su una spiaggia). Qualunque posto tu scelga, immagina di essere totalmente rilassato e spensierato.
- Immagina di essere in quel luogo il più chiaramente possibile. Pratica questo esercizio il più spesso possibile, almeno una volta al giorno per circa 10 minuti ogni volta. Se sei stato convinto dall'utilità dell'esercizio, ricorda che devi praticarlo per automatizzare il processo e rilassarti in pochi secondi.
Tecnica n. 4: prove mentali
Questa tecnica di controllo emotivo deve essere utilizzata prima di affrontare situazioni in cui non ci sentiamo al sicuro. È semplicemente immaginare di essere in quella situazione (ad esempio, chiedere a qualcuno di uscire con te) e di farlo bene, mentre ti senti totalmente rilassato e al sicuro.
Devi mettere in pratica mentalmente ciò che stai per dire e fare. Ripeti più volte, finché non inizi a sentirti più rilassato e sicuro.
Tecnica # 5: regolazione del pensiero
Quando stiamo affrontando un momento di disagio mentale e non sappiamo come gestire le nostre emozioni, di solito sperimentiamo qualcosa noto come "torrente di pensieri". Molte volte, questi pensieri incontrollati sono negativi e non ci consentono di cercare una soluzione alla situazione stressante.
Per lo stesso motivo, regolare il pensiero può essere un'efficace tecnica di controllo emotivo. Come possiamo farlo? Il primo passo sarà rilevare il flusso di pensieri e identificare il tipo di idee che ci vengono in mente. Successivamente, possiamo provare a scriverle su un quaderno se siamo soli e poi lavorare su quelle affermazioni.
Tecnica # 6: ragionamento logico
Strettamente legato alla precedente tecnica di controllo emotivo, il ragionamento logico consiste nell'analizzare uno per uno i pensieri che ci causano disagio emotivo e ragionarli logicamente, ad esempio:
- Pensiero: " Sono inutile e inutile "
- Emozione: tristezza e pianto
- Ragionamento logico: " fino a che punto è vera questa affermazione? A cosa mi serve pensare questo di me stesso? Cosa posso fare per cambiare quel pensiero? "
Tecnica # 7: distrazione
Questa tecnica è consigliata nei momenti di emergenza, quando non possiamo controllare i nostri sentimenti in nessun altro modo. Quando ci sentiamo sopraffatti dalle nostre emozioni, possiamo cercare di distrarci con qualche stimolo che ci consola come una canzone, un libro, un film…
Tecnica n. 8: autoregolamentazione
L'autoregolazione emotiva è una tecnica che richiede un po 'di pratica. Tuttavia è molto efficace. Per ottenere l'autoregolamentazione, dobbiamo seguire i seguenti passaggi:
- Rileva e registra i momenti in cui perdiamo il controllo
- Quando siamo calmi, pensa ai fattori scatenanti della situazione (cosa stavamo pensando quando abbiamo perso il controllo delle nostre emozioni)
- Identifica i pensieri scatenanti prima che conducano a emozioni incontrollabili
- Impara a regolare le nostre emozioni durante i periodi di crisi aiutandoci con altre tecniche di rilassamento.
Tecnica n. 9: educazione emotiva
Questo è un esercizio per prevenire esaurimenti emotivi. L'educazione emotiva consiste nell'imparare a rilevare i sentimenti e valutarli senza giudicarli negativamente. Tutte le nostre emozioni sono necessarie a un certo livello e ci aiutano ad adattarci al mondo che ci circonda.
Tecnica # 11: formazione assertiva
La formazione assertiva è una tecnica che richiede uno specialista per essere completata con successo. Questo gruppo di esercizi psicologici mira ad imparare a rispondere in modo assertivo a un conflitto, alcune delle tecniche di formazione assertiva sono:
- Identifica le situazioni in cui vogliamo essere più assertivi.
- Descrivi le situazioni problematiche.
- Scrivi uno script per cambiare il nostro comportamento.
- Metti in pratica questo script.
Se vuoi saperne di più, puoi prendere nota di questo articolo sulle abilità sociali e la formazione all'assertività.
Tecnica # 12: consapevolezza e meditazione
Infine, per concludere questo articolo sulle migliori tecniche di controllo emotivo, parleremo della terapia della consapevolezza o della consapevolezza. Questa terapia basata sui principi della meditazione è molto efficace per rilassare i livelli di ansia in tempi di crisi emotiva. Si tratta di fermare il nostro torrente di pensieri e focalizzare la mente sul " qui e ora ", sulle nostre sensazioni presenti e su ciò che ci circonda in quel preciso momento. Scopri qui come la consapevolezza viene applicata nella terapia cognitiva.
Questo articolo è puramente informativo, in Psychology-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per trattare il tuo caso particolare.
Se desideri leggere altri articoli simili a 12 tecniche di controllo emotivo, ti consigliamo di accedere alla nostra categoria Emozioni.
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